33–36-а гестационна седмица

 

Вълнението и очакването сигурно вече ви измъчват, нали? Това допълнително допринася за болките в кръста, мускулите и ставите.
Очаквайте да наддавате поне около 350–400 г на седмица. Консумирайте по-малко месо, забравете колбасите и консервираните храни, лютите и мазните ястия, пушените продукти. Следвайте и собствените си усещания – ако организмът ви сам отказва споменатите храни, това е добър знак. Добре е да ядете това, към което имате апетит, като замените вредното с полезното.
 
Не пийте повече от 1,5 литра течности на денонощие, защото излишъкът от течности може да предизвика отоци. Отдайте предпочитание на чистата питейна вода, билковите чайове, прясно изцедените зеленчукови и плодови сокове. Така ще избегнете не само отоците, но и натрупването на токсини в организма.
Поради големия товар върху мускулите и ставите ви е нормално да се чувствате уморени през по-голямата част от деня. Това не бива да е повод за притеснение, защото чрез умората тялото сигнализира, че трябва да забавите темпото.
 
Матката вече заема почти цялата коремна кухина и достига до ребрата, диафрагмата се изтласква нагоре и дишането се затормозява. В подготовка за наближаващото раждане сухожилията ще се отпуснат – най-вече в областта на таза.
Въпреки чувството на умора не се отказвайте напълно от физическата активност, но бъдете внимателни, тъй като разхлабените сухожилия и стави увеличават риска от контузии и травми.
Към разходките и леките тренировки може да добавите няколко упражнения, които ще подготвят тялото ви за предстоящото раждане. Тези упражнения акцентират върху мускулите в областта на таза и вагината, които поддържат утробата и понасят стреса и натоварването от самото раждане. Те ще помогнат и за често срещания проблем с контрола върху уринирането по време на бременността.
 
Изпълнение на упражненията

Заемете удобна поза – например легнете по гръб, като поставите възглавници под главата и коленете. След това активирайте мускулите около вагината и таза си – мислено си представяйте, че се опитвате да спрете да уринирате. Задръжте за интервал от 5 секунди, след което отпуснете за 5 секунди. Правете по 4–5 повторения три пъти дневно. В продължение на няколко дни опитвайте да увеличавате продължителността на интервалите до 10 секунди напрягане и 10 секунди почивка между контракциите. Можете да правите и мини серии, като броите до десет и на всяко отброяване да редувате контракции с почивка. Натоварвайте само правилните мускули – не активирайте мускулите на корема, седалището и бедрата. Не забравяйте да дишате – отпуснете се и се фокусирайте единствено върху мускулите около вагината и таза.

Текст: Страхил Иванов, треньор и консултант по хранене, web: FITBG.NET