През бременността консумацията на пълноценни храни е от съществено значение за здравето на бъдещата майка и на бебето. Важно е всяка бременна жена да включи въглехидратни храни в менюто си, тъй като те са основен източник на енергия и фибри. Въпросът е какви да бъдат тези въглехидрати. За съжаление, наблюдавам, че диетата на много бременни жени се състои почти изцяло от въглехидрати от тестени изделия. Закуска – кифла или баничка, обяд – пица, следобед вафли и бисквити, вечер – ястие с обилно количество хляб, често бял. Това наистина е въглехидратно меню, но също така и непълноценно и дори вредно меню, което може да доведе до усложнения.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са макронутриенти, които се състоят от водородни, въглеродни и кислородни атоми. Срещат се в храните както в простата си форма (захари), така и в сложна форма (фибри и нишесте). Храни като зеленчуците, плодовете, зърнените и бобовите храни, ядките и семената, млякото и млечните продукти съдържат въглехидрати, които представляват основен източник на енергия. Въглехидратите се разграждат в организма до прости захари, като глюкоза, за да предоставят енергия за мускулите и за други важни функции в организма.

Видове въглехидрати

Съществуват две основни форми на въглехидратите:

  • Прости въглехидрати – бял ориз, бял хляб, рафинирани зърнени храни и закуски, паста, торти, бисквити, сладкиши, добавени захари и „джънк“. Това са храни, които ни предоставят доста енергия и калории, но са с изключително ниска хранителна стойност. Те бързо се разграждат, като ни дават мощен прилив на енергия, причиняващ резки пикове в нивата на кръвната захар и инсулина. За предпочитане е бременните жени да ги избягват. Не всички прости въглехидрати обаче са вредни. Тези, присъстващи в плодовете и млечните продукти, спадат в групата на здравословните храни за бременността, но е важно да бъдат от био или екологично чисто производство, а млякото да е от пасищни животни.
  • Сложни въглехидрати – овесени/лимецови/ръжени ядки, картофи, батати (сладки картофи), царевица, пълнозърнести храни, включително и пълнозърнест хляб (най-добре с квас), кафяв ориз, грах, боб, леща, нахут и други зърнени и бобови храни, ядки и семена, на които не са премахнати обвивките. Освен че съдържат сложни въглехидрати, тези храни са и източник на протеини, минерали, витамини от група В, както и фибри, необходими за развитието на бебето. За разлика от простите въглехидрати, те се разграждат и усвояват по-бавно и предоставят енергия за по-продължително време.

Колко важни са въглехидратите по време на бременността

Ето някои ползи, които носят въглехидратите по време на бременността:

  • Сложните въглехидрати съдържат фибри, които помагат за поддържането на балансирана чревна флора през бременността, като така стимулират редовното изхождане и предотвратяват запека.
  • Консумацията на здравословни въглехидрати спомага за регулирането на нивата на кръвната захар през бременността, като по този начин се намалява вероятността от гестационен диабет.
  • При бременни, които консумират сложни въглехидрати, се поддържа оптимално тегло през 9-те месеца и се намалява рискът от затлъстяване.

Бременността често е свързана с прилошаване и спадове в енергията, а сложните въглехидрати спомагат за поддържане на нейното ниво по-продължително време. По този начин предоставят и енергията, необходима за развитието на плода.

Въглехидратите съдържат фитонутриенти, които играят ролята на антиоксиданти. Те спомагат за неутрализирането на свободните радикали, които се получават при метаболитните процеси и могат да изложат бременната на риск от развитие на различни заболявания.

Някои бременни споделят, че сложните въглехидрати им помагат да се справят с някои симптоми на бременността, като сутрешно гадене и повръщане, особено през първия триместър.

Какъв е препоръчителният прием на въглехидрати през бременността?

Реално няма препоръчителна доза за въглехидратите, но според някои експерти около 60% от калорийния прием на бременната трябва да са от въглехидрати, като поне половината от тях да са от пълнозърнести храни. В идеалния случай около 150–170 г въглехидрати на ден ще доставят необходимото количество енергия за деня. Важно е да се отбележи, че в първите два триместъра бременната няма нужда от допълнителни калории в сравнение с храненето си преди бременността. По-важното е храната да е пълноценна, т.е. в малко количество храна да се съдържа максимално количество хранителни вещества за майката и за бебето. Простите въглехидрати съдържат празни калории – много енергия с ниска хранителна стойност.

Нисковъглехидратните диети и бременността

Не бих препоръчала нито една диета да се прилага без консултация с нутриционист или диетолог, независимо дали сте бременна или не. Много бременни жени обаче в желанието си да качат минимално количество килограми, прибягват до подобни диети, подлагайки себе си и бебето на риск. Подлагането на каквито и да било диети, включително и нисковъглехидратни, по време на бременността е опасно! Това може да се отрази както на теглото на нероденото бебе, така и на неговото здравословно състояние, тъй като крие опасност от дефицит на важни хранителни вещества като калций и фолиева киселина. Намаляването на консумацията на зеленчуци, плодове и фибри може да доведе до дефицити, свързани с риск за здравето и на майката. Въпреки очакванията, нисковъглехидратните диети са богати на мазнини, които могат да доведат до натрупване на излишни килограми през бременността и други усложнения.

Източници на въглехидрати, подходящи за бременността

Някои от здравословните източници на въглехидрати са следните храни:

  • Пълнозърнеста паста
  • Кафяв ориз
  • Пълнозърнест хляб (за предпочитане с квас)
  • Овесени ядки
  • Сладки картофи (батати)
  • Картофи (с люспата)
  • Пълнозърнести храни
  • Банани
  • Зеленчуци като карфиол, спанак, броколи
  • Царевица (био)
  • Млечни продукти (кисело мляко)
  • Бобови (винаги предварително накиснати за няколко часа) – грах, нахут, боб, леща.

Кои въглехидрати трябва да се избягват през бременността?

Много жени се оправдават с бременността, за да консумират нездравословни храни. Често имат и силно влечение към храни, които не са полезни. Това означава само, че в момента бременната страда от някакъв дефицит или храненето ѝ не е балансирано правилно. Гладът за въглехидратни храни е характерен за бременността, но е важно съзнателно да избягвате вредните източници на въглехидрати, като:

  • Бях хляб (особено с мая)
  • Бял ориз
  • Сладки изделия като торти, вафли, бисквити, бонбони и др.
  • „Джънк“ храни като чипс и сладолед
  • Добавени захари като тези в подсладените напитки, царевичен сироп, глюкозо-фруктозен сироп, консерванти.

Консумирайте максимално чиста и непреработена храна, на която не са премахнати ценните вещества! Избирайте пресни продукти, почиствайте ги и ги приготвяйте по здравословен начин!

Текст: Елена Терзиева, нутриционист от CSNN. Създадтел на програма за периода на бременността Супер БЕБЕ., е-mail: elena@elenaterzieva.com