След раждането като че ли най-много ви липсва стегнатият корем. Ще можете да си го върнете с помощта на тренировка, която комбинира 4 упражнения от Пилатес*, кик-боксинг**, йога*** и буткемп****.


Тази програма е подходяща за майки, родили преди 6 или повече седмици. Ако сте родили по-скоро, ограничете се до ходене, леки разтягания на крайниците и стягания на тазовото дъно.

Дъска (Пилатес)
Легнете по корем. Застанете с опора върху лактите, предмишниците и пръстите на краката, като стегнете корема, така че тазът, плешките и тилът ви да са на една линия. Задръжте в това положение 30 секунди и починете.
Ако сте родили със секцио, застанете на “4 крака”, като вдигнете единия крак назад, така че той, плешките и тилът ви да са на една линия. Задръжте 20 секунди и починете.

Махове с крак с опора стол (кик-боксинг)
Застанете права с рамо към стол, като се придържате леко за облегалката. Стегнете корема, вдигнете единия крак встрани и го спуснете зад опорния. Със замахване отново отведете крака встрани, стегнете го и го върнете пред опорния крак. Тялото ви също да е стегнато и изправено. Вдишвайте при всяко замахване. Повторете 10 пъти и изпълнете с другия крак.
Ако сте родили със секцио, правете упражнението ниско, на 15-ина см от земята (като тясна ножица).

Лодка (йога)
Седнете на пода с крака напред, сгънати в коленете. Стегнете корема и се облегнете леко назад, като оставите тежестта на върха на дупето. Повдигнете крака напред и протегнете ръцете, сякаш искате да направите голямо V. В началото задължително изпълнявайте упражнението пред диван или пред мек стол, за да можете да се облегнете, ако загубите равновесие. Задържайте в това положение 10 секунди.
Ако сте родили със секцио, облегнете се на дивана или на мек стол и изпънете крака. Бавно ги повдигайте на 5 см от пода и ги спускайте обратно. Всяка седмица напредвайте с 5 см.

Червейче (буткемп)
Застанете в лицева опора. Без да движите ръцете, направете по една голяма крачка с всеки крак, като стягате силно корема. Без да движите краката, направете няколко “стъпки” с ръце, докато стигнете изходно положение. Повторете 5 пъти.
Ако сте родили със секцио, застанете на “4 крака”. Направете 4 стъпки напред с ръце, без да местите коленете. Върнете се бавно назад. Изпълнете 5 пъти.

Вашите въпроси
Колко пъти седмично да изпълнявам тренировката за корем?
Изпълнявайте я два или три пъти седмично.
Колко серии от всяко упражнение да правя?
Започнете с 2 серии от всяко упражнение, а на следващите тренировки правете по 3 серии. След 3-ата седмица може да правите по 4 серии от упражнение.
Колко да почивам между сериите?
Една минута почивка е достатъчна, но ако сте много уморена, може и 2 минути.
Ще отслабна ли от тази тренировка?
Загубата на тегло зависи основно от хранителния режим. Ако контролирате и храната, съвсем скоро ще се радвате на плоския си корем.
Родих със секцио. Откога мога да правя упражненията без улесненията?
4–6 седмици след като сте започнали с програмата и сте изпълнявали модифицираните варианти, можете бавно един по един да включвате и вариантите за родили по вагинален път. Не бързайте и го направете, когато се чувствате силна и възстановена.

Как се изгарят 200 калории
Ако едновременно с тренировката изгаряте по 200 допълнителни калории дневно, може да губите тегло без усилия и огромни лишения.
А 200 ккал се изгарят при:

  • 25 мин чистене;
  • 45 мин пазаруване;
  • 12 мин изкачване на стълби;
  • 20 мин тичане;
  • 60 мин стречинг;
  • 30 мин плуване;
  • 45 мин ходене;
  • 25 мин тренировка с тежести.

    Менюто
    Знаете ли, че ако разделите един и същи дневен прием на калории между 3 или 4 хранения, много по-лесно ще загубите мазнини, като се храните 4 пъти. Закуската е най-важна, а повечето майки я пропускат заради домашните задължения.
    Закуската трябва да ви държи сита дълго и да посрещне високите енергийни нужди на тялото ви след сън. Затова трябва е богата на фибри, белтъчини, витамини (антиоксиданти), калории.
    Закусете с:
    фибри: овесени ядки (пълнозърнест хляб, сурови ядки, кокосови стърготини, пшенични трици, покълнало жито);
    белтъчини: яйца, кашкавал (сирене, извара, кисело мляко), крехко филе;
    витамини (антиоксиданти): портокал (грейпфрут, ябълка, малини, къпини, боровинки, ягоди, домат).

    Примерни закуски
    1. Накиснати от вечерта 50 г овесени ядки, отцедени от водата и смесени с 1 с.л. мед, 10 счукани бадема и ½ кофичка кисело мляко, поръсени и с 1 с.л. кокосови стърготини. Изпийте чаша пресен сок от грейпфрут. (480 ккал)
    2. Две изпържени в тефлонов тиган яйца с 50 г сирене, домат и филийка пълнозърнест хляб. (420 ккал)
    3. 50 г кашкавал, 20 бадема и една ябълка. ( 400 ккал)
    4. Шейк от чаша горски плодове, ½ кофичка кисело мляко и 10 бадема. ( 260 ккал)
    5. Филийка пълнозърнест хляб, запечена с 50 г сухо филе и 50 г кашкавал, 1 портокал. (400 ккал)
    6. ½ кофичка кисело мляко, разбъркана с 2 с.л. трици, 1 с.л. кокосови стърготини, 1 с.л. мед и 5 нарязани ягоди. ( 280 ккал)

    Ако изберете по-бедна на калории закуска, добавяйте шепа ядки или 2 варени яйца и един домат (чушка, краставица...) за междинна закуска преди обяда.

    Палачинки? Защо не?
    Палачинките могат да са изключително здравословни, ако вложите малко въображение.
    В мелничка за кафе или в кухненски робот смелете 80 г (около 4 с.л.) овесени ядки. Разделете на две и приберете едната половина. Другата използвайте в рецептата за палачинки.
    Продукти: 40 г брашно от овесени ядки, 5 счукани ореха, 5 сушени кайсии, щипка канела, 1 яйце, 5 г масло.
    Приготвяне. Смесете добре брашното, орехите и ситно нарязаните кайсии с яйцето и канелата. В загрят на средна температура тефлонов тиган разтопете маслото и изсипете сместа. Разстелете я на една голяма, по-дебела палачинка. Обърнете с широка шпатула и изпържете и от другата страна. Сервирайте я с 3–4 ягоди или солена с 2 с.л. сирене крема. (400 ккал)

    *Пилатес – система от умерени упражнения, които развиват стабилизиращите мускули на корема и кръста, стягат дупето и краката.
    **Кик-боксинг – тренировка на основата на бойни изкуства и кик-бокс, която може да е както умерена, така и по-интензивна. Упражненията наподобяват ритници и удари и ефективно оформят краката, корема и раменете.
    ***Йога-учение – в основата му е система от упражнения (асани), които милиони хора по света използват, за да постигат вътрешна хармония, както и за да укрепят крайниците и гърба, да стегнат корема и кръста.
    ****Буткемп – тренировки сред природата, които включват различни упражнения, като клякане, лазене, катерене, прескачане и др. Съществуват различни видове буткемп: за деца, за майки с бебета, за спортни ентусиасти, възрастни хора.