Есенно меню за здрави майка и бебе

Текст: Антоанета Баева

Подобряването на диетата е едно от първите неща, върху които трябва да помисли бъдещата майка, за да премине през периода на бременността пълна с енергия и здраве. Здравословният режим на хранене не само ще осигури необходимите за бременната и бебето вещества, но и ще бъде предпоставка за по-бързо и лесно възстановяване след раждането. В началото на бременността нуждите от енергия нарастват съвсем малко, а по-късно – едва с около 300 калории дневно, затова не е необходимо да „ядете за двама”, по-важно е да избирате здравословна храна. Есента предлага голямо разнообразие от продукти, с които лесно може да се формира пълноценно меню. 

Фолат

Брюкселското зеле, броколите, цвеклото, магданозът, спанакът, авокадото, аспержите, портокалите, пълнозърнестият хляб са естествени източници на фолат – веществото, което в синтетичен вариант познаваме като фолиева киселина. Приемът на естествен фолат с храната е жизненоважен за здравето на бъдещото бебе, защото спомага за пълното развитие на червените кръвни телца, намалява нивата на хомоцистеина в кръвта, поддържа функцията на нервната система и намалява риска от спина бифида.

Магнезий

През есенно-зимния сезон заложете на ядките и семената: соята, тиквеното и слънчогледовото семе, а също и пълнозърнестият хляб са източник на магнезий, който е важен за развитието на цялостната структура на бебето, за правилния растеж на костите, за създаването и възстановяването на тъканите и за здравето на всички мускули, включително и на матката. 

Йод

Йодният дефицит по време на бременност може да доведе до изоставане в умственото развитие на детето. Около 14-ата г.с. щитовидната жлеза на бебето започва да функционира, затова имате нужда от достатъчно йод. Ето защо е много важно да не се губи йод от йодираната сол – тя трябва да се съхранява в плътно затворени съдове и да се добавя към вече готовото ястие, а не преди или по време на готвене. Хималайската сол е най-богата на ценната съставка. Йод се съдържа също в морските продукти, в боба, картофите, млякото и сиренето.

Витамин D

През есента и зимата по-рядко се излагаме на слънчевите лъчи, под въздействието на които в тялото се образува витамин D, а бебето се нуждае от достатъчно витамин D и калций за здрави кости и зъби. Добър източник на витамина са маслото от черния дроб на рибата треска, сардината, сьомгата, скумрията, рибата тон, суровото мляко, яйцата, хайверът.

Калций

Да не забравяме калция – яжте достатъчно млечни продукти, както и консервирана риба с костите. Богати на калций са също храни като бадеми, сушени кайсии и смокини, боб, леща и нахут, спанак, които се откриват в магазините и през есенно-зимния сезон. Киселото мляко е особено полезно поради действието на млечнокиселите бактерии, които подобряват храносмилането и имунитета. Изключително богат на магнезий, мед и калций е суровият сусам – само четвърт чаша сусам доставя 35% от дневната нужда от калций.

Желязо

По време на бременност потребностите от желязо са повишени. Източници на лесноусвоимо желязо са само месото и рибата, като е препоръчително да се консумират в комбинация със зеленчуци и плодове, богати на витамин С, който повишава усвояването на желязото от организма – чушки, зеле, картофи, цитрусови плодове, киви. Желязо има и в растителните храни като спанак, коприва, боб, леща, но от него се усвоява малко количество поради потискащия ефект на съдържащите се в тях фитати и фенолни съединения.

Растителни влакна

Растителните влакна са важни за здравия стомашно-чревен тракт и предотвратяването на констипацията, която е често явление през бременността. Освен това те поддържат постоянно нивото на кръвната захар. Има два вида растителни влакна – разтворими и неразтворими, като и двата вида са необходими. Разтворимите засищат и поддържат кръвната захар, техен източник са ябълките, крушите, овесът, ръженият хляб. Неразтворимите улесняват очистването на организма: такива са бобът, лещата, пълнозърнестите хлябове и зелените листни зеленчуци, плодовете. 

Бета каротин

Яжте повече моркови, манго и характерната за есенния сезон тиква – те са богати източници на бета каротин, който в организма се превръща във витамин А. Той е силен антиоксидант и имуностимулатор, подобрява обмяната на веществата, спомага за растежа и развитието на костната система на бебето. Витамин А е необходим и за здравето на кожата, дробовете и стомашно-чревния му тракт.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини са нужни през целия живот, но особено важни са по време на бременността. Омега-3 мастните киселини подпомагат развитието на мозъка и нервната система, очите и кръвта. Те са най-необходими през последния триместър, когато мозъкът на бебето нараства бързо. Добри източници са мазните риби като скумрия, сьомга и херинга, зелените листни зеленчуци, ядките и семената.

Основният източник на EPA и DHA киселините е рибата. Някои от най-богатите източници са херингата, сьомгата, сардините, рибата тон,  камбалата, пъстървата. Ако не обичате риба, може да използвате растителни източници: ленено семе, тиквено семе, олио от конопено семе, орехи.

Витамин В12

В края на бременността започва оформянето на защитна обвивка от миелин около нервите на бебето – процес, който ще продължи и след раждането. Необходим за това е витамин В12, който се съдържа почти изключително в животинските продукти. Приемайте редовно нетлъсто червено месо, пилешко и нискомаслени млечни продукти. Най-добрите източници са сардини, агнешко и пуешко месо, дробчета, млечни продукти – твърдо сирене и кисело мляко, яйца, заешко месо, сьомга, говеждо, пилешко месо.

Витамин К

Витамин К е важен за кръвосъсирването, особено при раждане. Можете да го получите от зелени зеленчуци, включително броколи, спанак, брюкселско зеле, карфиол, зелен фасул, пълнозърнест хляб.