Ежедневната грижа за бебето подлага кръста ви на голямо натоварване, а почивката в седнало или в легнало положение допълнително отслабва вече отпуснатите след раждането мускули в областта на талията, корема и кръста. Предлагам ви тренировка за силен кръст и по-тънка талия, която е добре да изпълнявате 2 пъти седмично. С нейна помощ ще намалите болките в кръста и скоро ще се радвате на по-строен силует.

Метроном Това упражнение стяга и придава тонус на косите коремни мускули, като същевременно подготвя тялото за усукващите ежедневни движения, така че те да са безопасни.


Легнете по гръб. Изправете краката нагоре и долепете глезените. Разперете ръцете встрани, като натискате с длани пода за по-добра опора и повече сила. Без да отлепяте раменете от пода, издишвайте и спускайте краката под 90º на едната страна. След като докоснете пода, вдишвайки, върнете краката в началната позиция. Повторете на другата страна. През цялото време не отлепяйте стъпалата едно от друго. Повторете по 4 пъти на двете страни.
Ако упражнението ви затруднява, свийте коленете.

Наляво-надясно
Toва упражнение ефективно натоварва коремните мускули, стяга кръста и оформя талията.


Легнете по гръб, свийте крака под 90º, поставете ръцете си зад врата с насочени лакти встрани. Вдигнете горната част на тялото, стегнете корема и натискайте кръста към пода, така че да е плътно допрян в него. Стегнете корема, вдишвайте, завъртете тялото, като десният лакът сочи лявото коляно и същевременно изпъвате десния крак. Издишвайте и приберете краката в изходна позиция. Повторете с другия крак, като усуквате левия лакът към дясното коляно. През цялото време горната част на тялото да е повдигната, а коремът – стегнат.
Изпълнете 10 пъти с всеки крак.

Странична дъска
Лeгнете на едната си страна, като се подпирате на лакътя си, сгънат на 90º, а предмишницата ви да е насочена напред. Поставете краката един върху друг и се изправете колкото може по-високо. Представяйте си, че тялото ви е право и стегнато като дъска. Повдигнете ръка нагоре. Задръжте, докато можете. Повторете на другата страна.

По-добра стойка, по-здрав кръст

  • Изправете се, приберете раменете леко назад и ги натискайте надолу. Завъртете таза напред, за да намалите извивката в кръста, изправете глава. Тази стойка не бива да е болезнена. Представете си Супермен, застанал с гордо вдигната глава, и се опитайте да заемете неговата поза, без да се напрягате. Наблюдавайте се в тази поза в огледалото и я коригирайте няколко пъти дневно.
  • Седнете на стол или фотьойл, облегнете гърба си на облегалката и леко изпънете краката напред, свити в коленете. Ако се налага да прекарвате дълго време седнали, на всеки 15 минути проверявайте стойката си. Не позволявайте раменете ви да се сгъват напред и гърбът ви да се извива и отпуска. Ако работите на компютър, ставайте и се протягайте всеки 30 минути.
  • Когато сте наведена над бебето, разтваряйте краката по-широко от таза, издавайте дупето назад, гръбнакът ви да е изправен. Стягайте дупето и бедрата, като пренасяте цялата тежест върху тях, а не върху кръста. Стягайте и корема. Може да заемате същото положение с единия крак напред, но не забравяйте да поддържате гърба прав. От тази изходна позиция може удобно да преобличате и храните бебчето.

    Контрол на апетита
    Спазвайте някои правила, за да сте сита по-дълго, да бликате от енергия и да отслабвате с желание.

  • Винаги закусвайте. Така ще приемате по-малко калории през останалата част на деня, ще имате повече енергия и ще изгаряте повече калории. Редовно консумирайте яйца, сирене, плодове и зеленчуци.
  • Пийте достатъчно вода. Минималното дневно количество е 1.5 л. Стремете се да го надхвърляте, като пиете вода през целия ден. Ограничете соковете и газираните напитки. Жаждата често погрешно се приема като сигнал за глад. Водата също ускорява обменните процеси и помага да се освободите от токсините в организма. Най-подходяща е изворната вода.
  • На всяко хранене консумирайте повече зелени или други зеленчуци, които създават усещане за ситост. Може да приготвяте две салати с различен вкус. Най-засищащи са броколите, карфиолът, тиквичките и зелето.
  • Хранете се често. Така ще поддържате по-ниско тегло и ще изгаряте повече калории, а и апетитът ви ще е под контрол.
  • Приемайте повече белтъчини. При всяко хранене консумирайте месо, риба, яйца или сирене. Белтъчините подпомагат разграждането на мазнините, повишават разхода на калории и осигуряват изключителна ситост.
  • Станете “детектив”. Следете от кои храни преяждате или огладнявате по-бързо и ги избягвайте. Особено ограничете консумацията на въглехидрати, тъй като тя води до повишаване на апетита. Ако се налага да приемате въглехидрати, винаги ги комбинирайте с белтъчини.
  • Не заклеймявайте храненето късно вечер. То ще позволи на тялото ви да се възстановява пълноценно и ще ви гарантира, че на следващия ден ще имате нормален и здравословен апетит.
  • Включвайте в менюто си храни с ниско съдържание на калории и високо съдържание на белтъчини: нискомаслено сирене, извара, кисело мляко, зеленчуци.

    Индекс на засищане
    Някои храни засищат по-дълго, като осигуряват комфорт дори когато спазвате хранителен режим за намаляване на теглото. Избирайте храни, като ги съобразявате с индекса им на засищане. Колкото по-висок е този индекс, толкова по-подходяща е храната при режим за намаляване на теглото.