Не е тайна, че някои храни са богати на ценни вещества, витамини и минерали. Good Food ви предлага съвети как да се борите срещу често срещани здравни проблеми, просто като подберете точното меню срещу тях.
Храни срещу... сърдечни заболявания
Високият холестерол в кръвта е основен фактор за сърдечните заболявания, но някои храни понижават лошия холестерол (LDL – липопротеин с ниска плътност) и повишават добрия (HDL – липопротеин с висока плътност). В плодовете и зеленчуците има витамини и фитохимикали, а те спират оксидацията на холестерола и намаляват риска от отлагането му в артериите. В боба, варивата и овесените ядки има разтворими влакнини, които помагат на организма да изхвърли холестерола. Ядките повишават нивата на HDL. Полезна е и мазната риба, чиито омега-3-мастни киселини не позволяват образуването на съсиреци в кръвоносните съдове. Така към сърдечните мускули има добър приток на кръв и се намалява риска от удар. Проучване показва, че хората, пиещи поне 3 чаши чай на ден, намаляват риска от инфаркт с 11%. А консумирането на 25 г соев протеин дневно води до 10% по-нисък холестерол. Алкохолът (особено червеното вино), когато се пие умерено, също намалява опасността от сърдечни заболявания. Яжте по-малко пълномаслени млечни продукти и мазни меса. Те съдържат наситени мазнини и черният дроб произвежда повече LDL. Храни с трансмазнини и хидрогенирани мазнини като купените сладкиши също повишават LDL холестерола.
Препоръки:
- Яжте по пет плода и зеленчука на ден.
- Поне веднъж седмично хапвайте мазна риба.
- Използвайте ненаситени мазнини.
- Поддържайте теглото си в оптималните граници.
- Старайте се да правите физически упражнения поне по 30 мин. 5 пъти седмично.
Храни срещу... високо кръвно налягане
Плодовете и зеленчуците (особено бананите и портокалите) са богати на калий, който уравновесява негативния ефект от прекомерната употреба на сол. Хората с високо кръвно налягане би трябвало да ядат плодове по 7-9 пъти на ден, за да приемат повече калий. Магнезият и калция също подпомагат контролирането на кръвното налягане, затова консумирайте повече пълнозърнести мюсли, тиква, слънчогледови семки, ядки и фъстъчено масло. Избягвайте солта. Има редица доказателства, че високият прием на сол е основен фактор за високото кръвно налягане. Наблягайте на плодовете и зеленчуците и на нискомаслените млечни продукти.
Препоръки:
- Яжте поне по два плода и зеленчука на всяко хранене.
- Правете редовно физически упражнения, а ако сте пушач, откажете цигарите.
- Научете се да разпускате – стресът повишава риска от високо кръвно налягане.
- Приемайте не повече от 6 г сол дневно.
Храни срещу... ПМС
Смяна на настроенията, главоболие и умора са най-честите симптоми на предменструалния синдром, а ниското ниво на кръвната захар само влошава нещата. Наблегнете на въглехидратите, така ще поддържате нивото на кръвната захар в нормални граници. Според новите проучвания симптомите на ПМС могат да бъдат облекчени с прием на повече витамин В6 калций и витамин D. Богати на витамин В6, са пълнозърнестите хлебни изделия, бананите, варивата, кафявия ориз, ядките и маята. Нискомаслените млечни продукти са добър източник на калций, а мазната риба осигурява витамин D. Яжте по-малко сол. Това помага срещу отичането на крайниците и задържането на вода, които често се причиняват от ПМС. Алкохолът може да повлияе зле, избягвайте го преди цикъл.
Препоръки:
- Направете си здравословна и балансирана диета с много плодове, зеленчуци и пълнозърнест хляб.
- През цикъла яжте богати на въглехидрати храни или хапвайте на всеки 2-3 часа.
Храни срещу... депресия
Ниските нива на фолиева киселина и на витамин В6 се свързват с депресията. Проучване на Харвардското медицинско училище в Бостън сочи, че всеки четвърти човек, страдащ от депресия, изпитва недостиг на витамин В6. Витамин В6 има в авокадото, а богати на фолиева киселина са мюслите, портокалите и зеленчуците с тъмнозелени листа. Според други изследвания хората, които консумират повече мазна риба, страдат по-малко от депресии. Яжте по-малко обработена фабрично храна като купени готови ястия, тъй като в тях най-често липсват основни хранителни вещества. Алкохолът може да бъде депресант, затова го избягвайте.
Препоръки:
- Спазвайте здравословна, балансирана диета.
- На закуска яжте пълнозърнести продукти.
- Липсата на апетит често е следствие от депресия. Ако нямате апетит, е добре да приемате витамини и минерали като добавка.
Храни срещу... остеопороза
Знае се, че калцият спомага за по-плътни кости. Така те стават по-здрави и се намалява рискът от фрактури. Млечните продукти са отличен източник на калций, но за неговото усвояване е нужен витамин D. Богати на него са мазната риба, жълтъка и черния дроб. Магнезият също е ценен за костите. Той се съдържа в бразилските орехи, слънчогледовото масло, сусама, бадемите, бананите и в зеленчуците с тъмнозелени листа като спанака. Проучванията сочат, че жени, които редовно приемат витамин К, са с по-плътни кости и по-рядко получават фрактури. Затова трябва по-често да консумирате зеле и броколи. Яжте по-малко сол и ограничете газираните напитки. Високият прием на витамин А също може да отслаби костната система. Затова не бива да включвате в менюто си твърде често черен дроб и добавки с витамин А. Всеки, подложен на завишен риск от остеопороза, трябва да не надвишава 1,5 мг витамин А дневно. Според някои изследвания фосфорната киселина в газираните напитки отслабва костите, тъй като организмът извлича калций от тях, за да неутрализира киселината. Алкохолът също е вреден за клетките, които изграждат костите.
Препоръки:
- Поне три пъти на ден яжте млечни продукти, консервирана риба или взимайте добавка калций.
- Правете упражнения и откажете цигарите.
- Ограничете алкохола.
Храни срещу... отслабване на зрението
Има ясно изразена зависимост между диетата и дегенерацията на макулата (малка кръгла зона в центъра на ретината), катаракта и глаукомата с напредването на възрастта. Това са трите най-често срещани зрителни проблема при хората над 60-годишна възраст. Изследванията сочат, че хора, придържащи се към диета, богата на плодове и зеленчуци (особено зеленчуци с тъмнозелени листа), по-рядко страдат от дегенерация на макулата и отслабено зрение. Фитохимикалите лутеин (спанак, зеле, броколи, киви, брюкселско зеле, грах, царевица и папая) и зеаксантин (спанак, портокали, мандарини и марули) предпазват ретината от вредните въздействия на свободните радикали. Хранителен режим, богат на плодове, зеленчуци и витамин С, намалява риска от катаракт. Завишен прием на омега-3-мастни киселини, които се откриват в мазната риба, предпазва от глаукома. Яжте по-малко сол. Повишеното кръвно налягане увеличава риска от глаукома.
Препоръки:
- Яжте поне по пет плода и зеленчука дневно.
- Поне веднъж седмично хапнете мазна риба.
- Пушенето и наднорменото тегло увеличават риска от дегенерация на макулата, затова откажете цигарите и се постарайте да се преборите с излишните килограми.
- Пазете очите си от слънцето, като носите слънчеви очила, спиращи ултравиолетовите лъчи.
Текстът е предоставен от BBC Good Food България.
