Бременността води до резки промени в стойката и в баланса между мускулите. Обикновено бедрените мускули се скъсяват, седалищните отслабват, гръбните се напрягат. Болките в кръста и в гърба може силно да се повлияят от няколко минути, отделени за упражнения стречинг. Това е и време, в което може да отпуснете цялото тяло и да се отдадете на почивка. Релаксиращата музика ще допълни преживяването.


Nota bene! Тези упражнения са подходящи за изпълнение, след като сте започнали да изкачвате стълби без висока степен на умора в бедрата.

Правила на стречинга

  • Винаги започвайте упражненията с 5-минутна загрявка: въртене на ставите, маршируване на място, махове с ръце, кръгове с таза и с кръста.
  • Изпълнявайте упражненията внимателно, не бива да усещате болка.
  • Задържайте разтяжките в положение на леко разтягане и дискомфорт поне 15 секунди, не пружинирайте и не натискайте рязко.
  • Дишайте спокойно и равномерно, без да задържате въздуха.
  • Ако желаете да увеличите продължителността на упражненията, не надхвърляйте 60 секунди.

    За гърба
    Дъска. Гърбът се напряга от носенето на бебето, кърменето и домашните задължения и има нужда от ежедневно разтягане.


    Вземете нисък стол и заемете колянна опора пред него. Поставете длани върху стола, като палците ви сочат тавана. Седнете назад, като държите гръбнака изправен и не го поставяте под излишно напрежение. Разтегнете мускулите от външната страна на плешките и гърба. Задръжте 30 секунди.

    За сгъвачите на таза
    Сгъвачите на таза се скъсяват от стойката по време на бременност, както и от седене и продължително ходене.
    Лястовичка. Поставете задния крак на стол, така че да почувствате разтягане по цялата дължина на бедрото. Изпънете ръце нагоре и се наведете назад, като внимавате да не причинявате дискомфорт на кръста. Фокусирайте се само върху разтягането на задния крак. Задръжте 15 секунди и увеличавайте на всяка следваща тренировка.

    За бедрата
    Бедрата страдат от продължителното седене, ходенето или от упражнения като клекове и напади, които са важни за тонуса на дупето и краката, но може да причинят мускулна треска и излишно напрежение.
    Щъркелче. Застанете с лице към стол или друга опора и хванете с ръка свития в коляното крак. Дръжте крака близо до опорния и почувствайте разтягането в средата на големия бедрен мускул. Задръжте 30 секунди и сменете крака.

    За кръста
    Кръстът се напряга от стойката по време на бременност, но след раждането ежедневните грижи за бебето не позволяват на корема да се стегне достатъчно бързо, за да компенсира стегнатия и болезнен кръст.
    Геврече. Легнете по гръб с крака, сгънати в коленете. Поставете глезена на десния крак върху коляното на левия. Без да отлепяте раменете от земята спуснете левия крак на земята. Усукването в кръста трябва да причинява леко разтягане, без излишна болка. Задръжте 15 секунди и върнете в изходно положение. Повторете с другия крак.

    За дупето и ишиасния нерв
    Мускулите на седалището могат да притиснат ишиасния нерв и да причинят болки в кръста и изтръпване на крайниците, особено след дълги часове седене или кърмене в една поза.
    Кръстосано протягане. Седнете на стол и поставете глезена на десния крак върху коляното на левия. Протегнете ръце напред и се наведете, като същевременно повдигнете опорния крак на пръсти. След като почувствате разтягането, задръжте 30–40 секунди и сменете крака.

    Храните ли се добре?!
    Експертите по хранене отдавна твърдят, че 90% от нас се хранят по-зле, отколкото си мислят. Това, че купувате рекламирани диетични продукти и добавки и можете да четете етикети, не означава, че се храните добре. Има 7 капана на “здравословното” хранене.

  • Предполагате, че избирате висококачествени храни, но всъщност грешите. Натуралният сок съдържа повече захар от кока-колата, пълнозърнестият хляб има добавени подсладители и консерванти, маргаринът съвсем не е по-полезен от маслото, а омега 3 мастните киселини в бисквитите са нищожно количество. Четете внимателно всичко, написано на етикетите, и проверявайте храните за скрити консерванти, захари и преработени мазнини. Купувайте повече насипни продукти и по-малко опаковани.
  • Избягвате въглехидратите, но не и мазнините. Ако сте избрали да ограничите въглехидратите, последното, което трябва да направите, е да ограничите и мазнините. Сега те са единственото ви гориво. Такъв експеримент ще ви направи раздразнителна, без енергия и може да има опасни последици за здравето ви. Непременно заменете хляба, ориза и спагетите със зехтин, масло и сметана, в противен случай не само няма да загубите тегло, но ще загубите и тонуса си и скоро ще прекратите диетата.
  • Нямате представа колко храна приемате. Ако не използвате везна, няма как да знаете колко храна приемате, а калориите лесно се трупат и пречат на процеса на отслабване. Висококачествената храна гарантира, че метаболизмът ви ще работи на бързи обороти, но голямото количество от която и да е храна може да доведе до натрупване на мазнини. Внимавайте особено с ядките, мазните сирена, по-тлъстите меса и риби, дресингите и сосовете.
  • Не се храните достатъчно или достатъчно често. Дори да приемате здравословна храна, ако не си набавяте достатъчно белтъчини или калории или ако има дълги паузи между храненията, много вероятно е да изгаряте по-малко калории и това да забавя отслабването ви. Изчислете минималния си прием на калории по следната формула: тегло х 2.2 х 10. Например, ако тежите 70 кг, минималните калории, под които не бива да падате, са 1440.
  • Вземате прекалено много добавки. Добавките имат за цел да допълват диетата ви с елементи, които може би ви липсват. Целта им не е да компенсират пълноценното хранене. Ако искате да сте здрава и жизнена, хранете се достатъчно и приемайте витамини само в допълнение към здравословното хранене. Избягвайте да вземате отделни витамини или минерали, тъй като те взаимодействат с други в организма и може да нарушат крехкия им баланс.
  • Не се храните преди и след спорт. Гладуването преди и след физическо натоварване е стар мит, според който загубените килограми магически ще се умножат. За съжаление липсата на храна не само ще намали интензивността на тренировките ви, но ще забави и дори ще възпрепятства възстановяването ви. Задължително приемайте белтъчини преди и след тренировка. Може да ги комбинирате с малко количество плодове.
  • Опитвате всяка нова диета. Преди да изберете да изпробвате нов начин за загуба на тегло или за подобряване на здравето, винаги се интересувайте кой стои зад него. Ако методът е изпробван на стотици хора, подкрепен е от научни проучвания и има успешни, здрави и щастливи последователи, тогава може да го опитате. В 90% от случаите подлагайте всяка готова диета на сериозно съмнение.

    Месо в салатата – защо не?
    Салатите присъстват винаги при режим за здравословно поддържане или за намаляване на теглото, но са бедни на белтъчини. Затова ви предлагам да добавяте изпечено пилешко или пуешко месо към зелената салата.
    Продукти: 100 г пилешко или пуешко на скара, 2 чаши накъсана зелена салата, стрък пресен лук, 1 домат, ½ краставица, 2 с.л. настърган пармезан, 1 с.л. зехтин.
    Приготвяне. Нарежете всички зеленчуци и разбъркайте със зехтина. Нарежете месото на малки късчета, добавете го към салата и поръсете с пармезан.