Когато се подготвяме за бебе, имаме едно наум, че може дълги нощи да ни се наложи да будуваме, когато то се роди. Малко жени обаче са подготвени за възможността безсънните нощи да започнат още през бременността. А това често се среща, има си естествени причини и… може да се промени. Добрата новина е, че безсънието като цяло не е проблем за развитието на плода, но пък може да окаже някои нежелани последици за бъдещата майка. А и защо да започваме серията от безсънни нощи цели 9 месеца по-рано, когато може да си я спестим?!
Много жени споделят за различни проблеми, свързани с недоспиване, особено през първия триместър, когато бременната има нужда от повече сън. Още помня как след всеки по-натоварващ телефонен разговор или емоционална среща имах нужда да подремна поне 20 минути, за да се възстановя. А едночасов сън след вечеря си беше просто задължителен. И всичко това отделно от съня, който си вземах през нощта. Количеството и качеството на съня обаче са две различни характеристики. Продължителният сън невинаги означава, че сме се наспали качествено. Ще ме разберат онези, които се събуждат сутрин недоспали и едва изпълзяват от топлите завивки. Освен това хормоните на бременността може да ви държат в изтощено състояние през целия ден, а дори да предизвикат и безсъние в един момент.
Във втория триместър по-рядко имаме проблеми с наспиването, тъй като хормоните са се балансирали, а все още коремът не ни пречи. Дефицитът на сън често се проявява отново в третия триместър, когато започваме повече да се тревожим за раждането и вече ни е трудно да заемем удобна поза с големия корем.
Как да разпознаем безсънието? Наистина ли не спим добре?
Безсъние има, когато изпитваме трудност да заспим, когато се будим през нощта или и двете. Това може да се прояви през цялата бременност, но през първия триместър хормоните и ставането до тоалетната повишават шанса, а през третия триместър бебето рита, имаме неудобен голям корем и отново ставаме за посещения на тоалетната. Това може да е съпроводено и с крампи, подготвителни контракции и киселини.
Кои са факторите, причиняващи безсъние по време на бременността? При всяка бъдеща майка може да има различни причини, но най-често срещаните са:
- често уриниране,
- гадене и повръщане,
- болки в кръста,
- чувствителност в гърдите,
- газове и дискомфорт в стомаха,
- крампи,
- задъхване,
- киселини,
- ярки сънища.
В много случаи безсънието е свързано с високото ниво на стрес. От една страна, бъдещата майка може да изпитва тревоги, свързани с износването и раждането или относно балансирането между работата и майчинството. Тези и много други мисли могат да ви поддържат будни през нощта, особено след поредното ходене до тоалетната.
От опит мога да споделя, че не е никак лесно да се абстрахираш от подобни мисли, но пък и тревоженето не помага. Вместо да се поддържате будни, опитайте да напишете на лист всичките си тревожни мисли, споделете ги със своя партньор или с бебето. Да… с бебето! Изследванията показват, че децата, на които майките са споделяли тревогите си на глас още когато те са били в утробата и плюс това са посочвали какво решение виждат за проблема, са по-склонни да се изправят сами, когато паднат, и сами да търсят решения в трудна ситуация.
Ето и някои практични съвети, които може да са ви от полза за добрия сън:
Започнете да си лягате по едно и също време вечер, за предпочитане в периода между 22:00 и 00:00 ч., когато се възстановява нервната система. Много помага, ако слушате релаксираща музика или правите нещо, което може да ви приспи, например да четете не много вълнуваща книга.
Избягвайте излагане на светлина от екран поне час преди лягане. Синята светлина от телефона, телевизора, таблета и компютъра може да наруши циркадните ритми, защото заблуждава мозъка, че е ден. Четене на книга или списание може да помогне, вместо гледане на филм или ровене във Facebook.
Успокояващите вани също може да помогнат за съня, но внимавайте водата да не е твърде гореща, защото това не е добре за плода. Това важи особено в първия триместър на бременността.
Подходящата храна и спорт също може да подобрят качеството на съня. Пийте много вода през деня, но избягвайте течностите след 19:00 ч. Избягвайте кафето и кофеин съдържащите храни и напитки (шоколад, черен и зелен чай и др.), особено във втората половина на деня.
Осигурете си подходяща вечеря, богата на протеини, но се хранете бавно, дъвчете добре и не преяждайте, за да избегнете киселини. Ако вечеряте по-рано, може да добавите протеиново похапване по-късно вечерта. Това може да е едно яйце, чаша топло мляко или малка купичка кисело мляко. Протеинът ще спомогне за поддържането на умерени нива на кръвната захар през нощта и това ще намали вероятността от прегладняване посред нощ. Топлото мляко приспива успешно.
Упражненията за бременни, йога, пилатес, разходките и други подходящи практики ще ви помогнат да изгорите достатъчно енергия през деня, да се балансирате и да спите по-качествено през деня.
Създайте си удобства – възглавници за бременни, приглушена светлина, плътни завеси, удобна възглавница. Тези на пръв поглед дребни неща може да допринесат за по-качествен сън. Не забравяйте, че през бременността най-добрата поза за сън е легнала на лявата страна. Ако не ви е комфортно, можете да си подложите възглавница или да я поставите между бедрата.
Ако имате по-чувствителни гърди, не пестете средства и време, за да си намерите най-удобния сутиен. Заслужава си.
Поддържайте помещението, където спите, затъмнено, проветрено и леко хладно, изолирайте дразнещите звуци. Намерете източник на мека светлина, за да не се блъскате в стените, като ставате до тоалетната, и да не се налага да светвате ярка лампа, която да ви разсъни.
Използвайте релаксиращи техники. Медитация, релаксация, успокояваща музика могат дълбоко и неусетно да ви приспят. Старайте се да се разсейвате от тревожните мисли.
Не се притеснявайте да подремвате през деня, това ще ви настрои повече за сън по време на нощта. Избягвайте обаче билки, лекарства или добавки, които имат приспивателно действие, освен ако не сте се консултирали със своя лекар или нутриционист.
Един от най-безопасните начини да си осигурите спокоен сън по време на бременността, това са етеричните масла. Аромати като лавандула, лимонена трева, мента, евкалипт, иланг-иланг и др. са много подходящи за периода на бременността. Капнете 8–10 капки в арома лампа или дифузер и се отпуснете. От изключителна важност е да ползвате изцяло натурални масла, защото в повечето има синтетични съставки, които може да ви навредят.
Общувайте с позитивни хора и избягвайте неприятните и натоварващи разговори и контакти. Бременността е времето, когато една жена има пълното право да задоволява своите нужди и да се наслаждава спокойно на този неповторим период!
Tекст: Елена Терзиева, нутриционист от CNN, автор на програмата за подготовка за бременност Супер БЕБЕ.
