Текст: СИМОНА БОГДАНОВА, магистър кинезитерапевт, практикуващ в град София. Работи с пациенти с травми, дегенеративни заболявания на ставите, постурални нарушения, заболявания на периферна нервна система и болки в гърба. Има множество завършени курсове по специалността, както и курс по нутрициология. Интересите ù са свързани с акушерството, ортопедията и травматологи ята. Повече информация по темата можете да откриете в книгата на Симона Богданова – „Движение по време на бременност. Практичен наръчник на съвре менната бременна жена“.

Да останеш здрав по време на бременност, може да бъде предизвикателство. Здравето през този период включва редовни прегледи, достатъчно сън, здравословно хранене и допълнителна суплементация, положителни мисли, редуциране на стреса и подходяща двигателна активност. За нормалното протичане на една бременност са нужни изброените грижи и подкрепа от близките. Упражненията и подходящата двигателна активност по време на бременността са нужни както за поддържане на здравословно тегло, така и за подготовка за раждането и възстановяването след него. Подготовката за раждането е психическа, но до голяма степен е и физическа, защото раждането само по себе си е физическа дейност, за която организмът се подготвя през бременността и в края ù е приспособен за успешно справяне. Ако към тази естествена подготовка се прибави и допълнителна физическа, резултатът ще бъде още по-значителен. Аз обичам да определям раждането като „състезание“ и както при всяко състезание – накрая печели този, който е тренирал редовно и се е подготвил добре.

Пилатес може да бъде идеално оръжие за изпълнението на тази цел, защото представлява средство за активност с ниска интензивност. Чрез упражненията на Пилатес се поддържа обема на движение в ставите и издръжливостта на мускулите, също така се увеличава силата, която ще помогне по време на раждането и възстановяването след него. Могат да се изпълняват както на земя, така и на уреди.

Eдин от уредите, които могат да се използват за пилатес, е реформърът. Изобретен е от Джоузеф Пилатес и представлява рамка, подобна на легло, с плоска платформа, която се движи напред-назад на колела. Това е уред, използван като част от тренировка по пилатес под ръководството на инструктор, който включва пружини с различно съпротивление.


Бременността налага някои ограничения по от ношения подбирането на упражнения и интензитетът, но трябва да се има предвид, че движението е полезно и препоръчително при една нормално протичаща бременност без усложнения. Все пак има специални упражнения, подходящи за бременни жени, които могат да ви помогнат да поддържате форма и здраве, както и да се подготвите за раждането.

Това е идеалният начин за упражнения по време на бременност. Това е така, защото реформърът правилно и безопасно поддържа тялото, докато правите упражнения, които укрепват основните мускули и подобряват гъвкавостта и подвижността. Всичко изброено помага не само по време на бременността, но и след това за по-бързото възстановяване след раждането. Тъй като тялото ви претърпява постоянни промени по време на бременност, упражненията върху реформъра са съобразени и адаптирани да съответстват на всеки период от бременността. Упражненията са много ефективни по отношение поддържане иподобряване на мускулната сила и издръжливост, но в същото време са с ниска интензивност. Това прави тренировките на реформър безопасни. Можете да започнете с тренировките на реформър след 13 г.с., а за да сте по-спокойни и уверени, ви препоръчвам да тренирате с инструктор, който е обучен да работи с бременни или физиотерапевт, специализирал в областта.

Какви са ползите от тренировките на реформър?

1. Укрепване на коремните мускули.

Тъй като тялото ви отделя хормони, един от които, релаксин, връзките в тялото ви ще станат по-гъвкави от обикновено. Това е нормално и се свързва с промените, които подготвят тялото ви за раждането. Въпреки това, както гъвкавостта звучи привлекателно, гъвкавостта на връзките може да ви направи по-податливи на болки в кръста и таза. Така че, за да се борите с това, трябва да укрепите коремните си мускули. Reformer Pilates ви позволява да се съсредоточите ефективно върху това, като същевременно продължавате да се чувствате уверени, че тяло то ви се поддържа добре.

2. Редуциране на напрежението при завъртане в леглото, ставане и сядане.

Приемаме нещо толкова просто като лягането и ставането от леглото за даденост, но за бременна жена това може да се превърне в едно от най-трудните движения. Колкото по-слаби са мускулите и колкото по-малко се фокусира върху добрата стойка и движение, толкова по-голям е рискът от напрежения и болки при тези движения. Чрез разнообразните упражнения на реформър ви уверявам, че ще се фокусирате върху укрепването на правилните мускули, което ще помогне за намаляване на напрежението в кръста.

БЪДЕТЕ ЧАСТ ОТ ОБЩНОСТТА НА 9 МЕСЕЦА ВЪВ VIBER

3. Укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Когато правим упражнения на реформър, ние се фокусираме много върху важността на укрепването на мускулите на тазовото дъно. Но какво е тазовото дъно? Дъното на таза се състои от слоеве мускули и други тъкани. Тези слоеве се простират като хамак от опашната кост отзад до срамната кост отпред. Мускулите на тазовото дъно на жената поддържат пикочния мехур, матката и червата , вагината и другите вътрешни органи. Тазовото дъно наистина е сърцевината на нашето тяло и по време на бременност е жизненоважно да поддържаме мускулите силни. Това е така, защото увеличеното тегло от вашето бебе, в комбинация с хормоналните ви промени, може да отслаби мускулите на тазовото дъно. Движенията и упражненията на пилатес укрепват мускулите на тазовото дъно, което означава, че по време на бременност или след раждането рискът от инконтиненция (неволево изпускане на урина) намалява.

4. Контролирано дишане.

Дишането правилно и контролирано е основен принцип на пилатес. Винаги ще бъдете насърчавани да дишате дълбоко в гръдния си кош, за да усетите как той се разширява настрани. Това е известно като странично дишане, техника, специално разработена за ангажиране на тазовото дъно и дълбоките коремни мускули. С напредването на бременността жените могат да имат задух, тъй като натискът върху диафрагмата се увеличава. Като се фокусирате върху насочването на поемането на дъх странично, вие поддържате диафрагмата, тъй като тя от своя страна поддържа червата.

5. Намаляване на болките в гърба.

Много от мускулните болки и усещането за напрежение по време на бременност се развиват в гърба. Това не е изненадващо, защото мускулите на гърба са подложени на повишен натиск. Това е така, защото по време на бременност получаваме хормонални промени, промени в разпределението на теглото и промени в стойката. Ако тялото ви не е подготвено за това, мускулите на гърба ви могат да причинят постоянна болка.

Укрепването на седалищните мускули заедно с тазовото дъно ще помогне да се намали шансът за развитие на болки в гърба и ще ви подготви за ежедневните промени в тялото ви. Вашата стойка играе ключова роля по време на бременността, а Reformer Pilates ще ви съдейства да се адаптирате към промените в тялото ви, докато бебето расте. 
     

ПРОЧЕТИ ОЩЕ