Хапвайте нахут, овес и семена, за да кърмите малките по-дълго

Полезно

Хапвайте нахут, овес и семена, за да кърмите малките по-дълго

Здравейте, Таня! Вие сте треньор по балансирано хранене – какво ви провокира да занимавате с темата за здравословен живот? Прави ли ви впечатление, че все повече хора започнаха да се интересуват от начина си на живот, хранене, спорт?

Здравейте! Да, наистина темата за здравословния начин на живот стана доста актуална през последните години, особено след пандемията. В работата си като треньор по хранене срещам все повече хора, които са осъзнали нуждата или поне се замислят дали не е по-разумно да се погрижат за здравето си и да боледуват по-малко, отколкото да пият лекарства, след като вече са се разболели или са развили някои сериозни дискомфорти. Наблюдавайки себе си и хората около мен, осъзнах, че основен фактори за влошеното здраве (дори и при по-млади хора) са лошите хранителни навици и липсата на достатъчно двигателна активност. В допълнение идват разбира се и липсата на качествена почивка, неумението на хората да се справят с повишените нива на стрес, както и прекомерната употреба на алкохол и други стимуланти, които влошават изключително много качеството им на живот. Лично мен темата здраве и болест ме е вълнувала много през последните 10 години. И докато преди търсех причините за това, какво ни разболява и с какви алтернативни методи на лечение можем да подпомогнем организма си да се възстанови по по-щадящ начин, в последните три години фокусът ми се измести повече върху профилактиката на здравето.

Вие сте завършили „Право“ и сте работили в сферата на финансите - -какво ви накара да се обърнете към темата за по-здравословен и осъзнат живот?

На пръв поглед наистина изглежда доста рязък завой, но всъщност си има доста логично обяснение. Като човек, който през живота си е полагал предимно умствен труд, мога да кажа, че нямах изградени навици за движение и спорт, а към храненето имах едно леко „изкривено“ отношение. От ученичка живеех с комплекс, че каквото хапна, ми се ,,лепи” и винаги съм се ограничавала какво ям. До един момент това вършеше работа, но след 2-те ми бременности задачата стана по-трудна. Пробвах различни диети с временен успех, килограмите ми варираха нагоре-надолу и аз започнах да си мечтая да намеря начин да поддържам желаното тегло без глад и лишения и без да се налага да сменям размера на дрехите си през няколко месеца. В един момент, когато бях вече на 40 години, се оказа, че килограмите не са единственият проблем. Покрай стреса на работа и грижите за децата бях занемарила грижата за здравето си – не закусвах, нямах редовен режим на хранене, пиех по 2--3 кафета на ден и 1--2 чаши вино вечер, често забравях да пия вода, не се наспивах и нямах достатъчно спорт и движение през деня. Към излишните 5--6 килограма се появиха високо кръвно, автоимунно заболяване и редица стомашни неразположения... И тогава си казах – не, това не може да продължава така. Отказах да приема, че на 40 години трябва да пия лекарствата, които пиеше баба ми и че „то с възрастта така ще е...” Реших да поема отговорността за собственото си здраве в ръцете си и да направя Промяна. Започнах много активно да чета и да се интересувам по темата и така попаднах на моята треньорка по хранене, с чиято помощ за по-малко от половин година постигнах невероятни резултати, които задържах и продължавам да надграждам. Това ме провокира да премина обучение за треньори, за да мога, споделяйки своя опит и знания, да помагам и на други жени да се грижат адекватно за здравето си и да бъдат в добра форма.

Психолог съветва: Не давайте детето на ясла/градина преди 3-годишна възраст

Помагате на много жени да си върнат нормалните килограми след раждане и то по изключително щадящ и разумен начин – без драстични режими. Кои са най-важните правила, които трябва да спазват родилките?

Да, аз работя с много жени, като ги напътствам, мотивирам и подкрепям да изградят стъпка по стъпка полезни хранителни навици в ежедневието си. Драстичното отслабване, лишенията и диетите не са препоръчителни, ако искаме да свалим здравословно, качествено и трайно излишното тегло. Още по-малко са препоръчителни те за родилките, макар да има жени, които искат много бързо да си върнат предишната форма и килограми от преди бременността.

Д-р Георги Стаменов: Приемайте прегледа за рак на гърдата като нещо задължително

В първите месеци след раждането родилката много често е изтощена от денонощните грижи за малкото същество, честото кърмене или хранене и недоспиването. Именно тук се получава една всеобща грешка. От изтощението родилката изпитва силен недостиг на енергия и сили и често пренебрегва качеството на собственото си хранене.

Не се храни на дълги периоди, след което прегладнява и се нахвърля на висококалорични въглехидратни храни или пък ,,внимава”и се храни силно ограничено, което не осигурява необходимите хранителни вещества на организма ѝ. Затова се случва много често тя да качи допълнителни килограми в следродилния период или в резултат от изтощението на организма да бъде отслабена имунната й система - кърмата може да спре почти изведнъж, косата започва да пада и да се къса, ноктите стават чупливи, кожата на лицето „повяхва”...

В женското тяло има енергийна памет, която се крие в утробата

Добрата новина е, че има начин да се избегнат всички тези проблеми. Как ли? Когато на организма му се осигуряват чрез храната всички необходими полезни вещества. Като страничен ефект от правилното хранене, организмът постепенно си възвръща нормалния метаболизъм и се освобождава от излишно натрупаните килограми. В същото време той успява да си осигури необходимите полезни вещества, които да даде на бебето чрез кърмата.

Двете основни правила, ключови за родилките, а и не само, са:

- Да хапват на малки интервали от 2 ½-3 часа, 5--6 пъти на ден на малки количества. Така тялото ще свикне на ритмичното подаване на храна и няма да трупа енергия в мастни депа.

- Да подбират правилно храната – тя да е качествена, разнообразна и правилно комбинирана, за да може да се усвоят в максимална степен полезните вещества, което също ще подпомогне и процеса на образуване на мляко за кърмачето. Това са прости правила, но изпълнението им не е толкова лесно в ежедневието. И тук е ролята на треньора по хранене - да съветва, подкрепя и мотивира хората, но и да ги държи отговорни пред тях самите за постигането на поставените цели.

Какво е правилното хранене на кърмещата жена?

Както вече споменах, редовното хранене е изключително важно, жената просто трябва да намери време за себе си. В никакъв случай да не отлага или пропуска сутрешната закуска, ако това ѝ е било навик в миналото. Храната да е разнообразна и на всяко ядене да има баланс на основните макронутриенти – белтъчини, въглехидрати и полезни мазнини. В рамките на деня е добре да има 3 основни хранения и 2--3 междинни похапвания, в обедното хранене може да се позволи малко по-питателна и засищаща храна, докато е добре вечерята да бъде по-лека. Плодовете и зеленчуците са особено важни, защото съдържат необходимите витамини, минерали и фибри. Добре е плодовете да се консумират като междинно похапване в предиобедните часове и да се комбинират задължително с храни, богати на белтъчини (сурови ядки и семена, кисело мляко, скир, варено яйце). Към основните хранения на обяд и за вечеря е препоръчително да има малка салата от сурови зеленчуци, която да подпомогне достигането на оптималния прием на фибри за деня. Това са най-общо правилата, които следвам за себе си и в своята работа, като разбира се, ги адаптирам в индивидуална програма в зависимост от състоянието на организма и хранителните предпочитания на жените, с които работя.

Относно храните, които са подходящи по време на кърмене и които стимулират образуването на кърма, мога да посоча например бирената мая, която е известна с високо съдържание на витамини от групата В. Препоръчва се тя да се приема по време на кърмене, но не под формата на бира, която съдържа алкохол. Овесът под формата на овесени ядки, каша, бисквити или курабии също оказва положителен ефект върху хормоните, отговорни за производството на кърма. Нахутът, вареното жито и семената (особено лен и сусам) са друга препоръчителна храна. Разбира се добре е да се внимава с количествата на тези храни, тъй като те са доста калорични.

На последно място (но не по важност) искам да засегна и приема на вода и течности по време на кърмене (а и не само). Много хора подценяват пиенето на вода, а тя е жизнено необходима, за да се осъществява правилно обмяната на веществата в организма. За кърмещата жена водата е още по-важна, тъй като производството на кърма се нуждае от достатъчно количество вода и понякога умората на майката се дължи именно на затормозяване на обменните процеси в тялото заради недостатъчно наличие на течности в него. Препоръчително е приемът на чиста вода да не пада под 2 литра дневно. Още по-добре би било всеки да си изчисли индивидуалната норма вода на ден, като приложи формулата 30 мл вода на килограм телесно тегло и да се стреми да я достига ежедневно.

Относно другите течности - прясно изцедените плодови сокове се препоръчват в малки количества, тъй като съдържат предимно фруктова захар (въглехидрат) и от тях са отстранени полезните фибри. За кафето и кофеиновите напитки (зелен, черен чай) бих препоръчала да се консумират не повече от 1--2 чаши на ден; в зависимост от поведението на детето, тъй като прекомерният прием може да доведе до промени в настроението, нервност, колики, както и нарушения на съня. Желателно е от менюто да се премахнат изцяло всякакви газирани и подсладени напитки, или такива, съдържащи изкуствени оцветители, аромати и подсладители, както и енергийните напитки.

Коя е най-вредната храна?

Дали една храна е полезна или вредна е доста относително понятие. Както прекаляването с полезни храни може да има неприятни ефекти, така и спорадичната консумация на т.нар. вредни храни няма да навреди необратимо на организма, тъй като той има естествени механизми да неутрализира постъпилите токсини. И в двата случая може да се каже, че ,,отровата е в дозата”, както и че много зависи какво е моментното здравословно състояние на човека.

Все пак има някои храни, за които е доказано, че не са полезни и е добре да се избягват. Това са продукти с наличие на консерванти, оцветители, ароматизатори, трансмазнини, както и пържени и пушени храни и полуфабрикати. Консумацията на храни с ,,празни калории“ (като захар, захарни и сладкарски изделия, газираните напитки и подсладените сокове, салатните сосове, майонези и др. подобни) не само не носи полза, а и може да доведе до сериозни нарушения в правилното протичане на метаболитните процеси в организма.

Много хора пропускат закуската, това грешка ли е?

Определено смятам, че е грешка и ще обясня защо години наред самата аз не закусвах, а започвах деня си с кафе с мляко, като мислех, че така ,,спестявам” калории, тъй като кафето ме засищаше и не чувствах глад до обяд. По-късно разбрах от какво съм лишавала тялото си и на какви рискове съм го подлагала. В сутрешните часове организмът ни е силно обезводнен и се нуждае от една добра хидратация, както и от балансирана закуска, която да задвижи по правилен начин метаболитните процеси и да му даде нужната енергия в часовете преди обед. Когато не закусваме, ние го лишаваме от необходимото му ,,гориво”. Нивото на кръвната ни захар пада, към обяд силно прегладняваме и изяждаме по-големи количества, и то предимно въглехидратна храна. От една страна това повишава рязко кръвната ни захар и панкреасът трябва да отдели повече инсулин, за да се справи с атаката, а от друга страна организмът ни не може да усвои цялото количество храна и неусвоеното се натрупва под формата на мазнини в тялото ни. В следобедните часове отново огладняваме, защото не ни достига енергия и пак прибягваме до бърза въглехидратна храна. Тя отново повишава рязко нивата на кръвната захар и предизвиква мощна инсулинова реакция в организма ни. След 1--2 часа кръвната захар пада и пак имаме нужда от нещо сладко. Вечер традиционно сядаме на маса и хапваме по-обилно, отколкото е необходимо. И така хем трупаме килограми и не можем да отслабнем, хем влизаме в омагьосания кръг на въглехидратна зависимост и нестабилни нива на кръвната захар. В дългосрочен план всички тези процеси са фактор за развитие на различни метаболитни и сърдечно съдови състояния като инсулинова резистентност, високо кръвно, диабет тип 2, риск от инфаркт и т.н. Разказвам тази почти апокалиптична картина, за да обърна внимание на читателите, че пусков механизъм за целия този процес е всъщност неправилният старт на деня – когато не закусваме или закусваме с предимно въглехидратна храна. И че всички тези състояния могат да се профилактират или държат под контрол с един балансиран режим на хранене, който започва от сутринта.

Как е правилно да пием вода?

Вече споменахме за количеството вода, което е добре да се стремим да изпиваме през деня, но малко хора знаят как и кога да пият водата така, че тя да достига и да се усвоява максимално добре от клетките. Важно е водата да се пие по възможност топла, с температура близка до телесната (37--38 градуса). Да се пие равномерно и на малки глътки през целия ден, дори и да не изпитваме непосредствена жажда (когато ожаднеем, това е сигнал, че вече сме се дехидратирали). Препоръчително е сутрин да се изпият 1--2 чаши топла вода преди закуската, да се пие чаша топла вода половин час преди и един час след хранене, както и една чаша вода преди лягане вечер. Това са малки и прости стъпки, които ако се прилагат ежедневно, имат доказани ползи за организма в дългосрочен план.

Коя е любимата храна на трапезата ви, споделете с нас здравословна рецепта на ваше любимо ястие...

У дома всеки има различни предпочитания към храната. Ястията, които допадат на всички, са мусака, пълнени чушки, сарми, боб и леща яхния, кюфтета по чирпански – както виждате все традиционни български ястия. За да бъдат обаче малко по-здравословни и не толкова калорични, промених начина, по който ги приготвям – не запържвам и не слагам готови сосове и подправки, ползвам зехтин за готвене или кокосово масло, заменям белия ориз с кафяв, пълнозърнест или с булгур, картофите с патати и тиквички, за сладките изделия ползвам кленов сироп, агаве или кокосова захар вместо бяла. Много рядко сядаме на масата без салата – обожавам да експериментирам и да комбинирам различни зеленчуци, семена и ядки. Правя често и здравословни сладки печива, които да са ми под ръка в моментите, когато ми се дояде нещо сладко.

И накрая искам да споделя една бърза, лесна и здравословна рецепта за бисквити с овесени ядки, която всички от моето семейство обожават.