Текст: Габриела Субашка, физикален терапевт, специалност рехабилитация, магистър кинезитерапевт – мускулно-скелетни дисфункции на опорно-двигателния апарат

Бременността и раждането са съпроводени с незаменима радост, но същевременно може да бъдат трудно понесени от тялото. Системното изпълнение на прости упражнения и изграждането на здравословни навици могат да спомогнат за преодоляването на промените в тялото, както и да предотвратят бъдещи проблеми и дискомфорт.

По време на бременността тялото се променя. Мускулите се разтягат, особено тези в коремната област и таза. Междуставните връзки също се разхлабват, което води до нарушаване в стабилизацията на опорно-двигателния апарат.

Важно е да се правят упражнения за засилване на тазовото дъно и коремните мускули както по време на бременността, така и след раждането. Ако раждате нормално, трябва да изчакате два дни, преди да започнете упражненията, ако раждате със секцио – 5 дни.

Много важно е жената да наблюдава тялото и усещанията, които има по време на упражненията. Ако почувства каквато и да е болка или дискомфорт, трябва да спре веднага и да се консултира с физикален терапевт или със своята акушерка. Моят съвет е първоначално жените да бъдат обучавани в правилното изпълнение на упражненията, така че да не могат да навредят на себе си и на бебето.

Тазово дъно

Тазовото дъно се състои от група мускули, които стабилизират таза, помагат за функцията на пикочния мехур, червата и сексуалната функция. Бременността отслабва мускулите на тазовото дъно. За да се избегнат проблеми в дългосрочен план, като инконтиненция, трябва да се правят упражнения за запазване на тонуса му.

Примерни упражнения:

  1. Стискане на топка между краката, задържане 5 секунди.
  2. Повдигане на таза и отпускане (зад 5 секунди долу и 5 горе), 10–15 повторения.
  3. Дълбоко вдишване с издуване на корема и после бавно издишване, при което си представяте, че приближавате пъпа към таза. Това движение е почти невидимо, ако се свиете напред или изгладите извивката на гърба си, значи ангажирате други мускули.

Можете да правите тези упражнения всеки ден, дори по няколко пъти.

Коремна мускулатура

Упражненията за коремната мускулатура изискват повишено внимание, тъй като прекаляването с тях може да доведе до контракции по време на бременността. От друга страна, те са изключително важни за предотвратяването на диастаза и проблеми в областта на кръста след раждането. Желателно е да се правят упражнения, които ангажират както правите, така и косите коремни мускули.

Примерни упражнения:

  1. Лягате по гръб с крака, подпрени на стол, свити в коленете на 90 градуса. Започвате бавно да стягате коремните мускули, като си представяте, че приближавате пъпа към земята и задържате 5 сек, 5–7 повторения.
  2. Заставате в 4 опори, на колене и длани. Упражнението наподобява котешки гръб, но извивката трябва да е в долната част на гърба, на нивото на пъпа. Завъртате таза, прибирате пъпа навътре и задържате 5 сек.
  3. От седеж с изпънати, разтворени встрани крака, правите наклон с дясната ръка към левия крак и обратно, като трябва да усещате свиването от коремните мускули, а не от навеждането напред.

Това са упражнения, които може да се изпълняват както по време на бременността, така и 6 седмици след раждането.

Кръст

Долната част на гърба е една от областите, които страдат най-много по време на бременност. Поради нарастващия корем центърът на тежестта на тялото се измества върху петите и цялото натоварване пада в средата на кръста. Много жени се оплакват от болки и тежест в областта, особено в последните месеци. Това не е нещо, което трябва да се търпи, тъй като се дължи на дисбаланс в мускулатурата, който може да бъде повлиян с разтягащи упражнения.

Примерни упражнения:

  1. Лягате по гръб, изправяте крака максимално и го вдигате нагоре в контрашпиц. За да усетите максимално разтягане, хванете ходилото с помощта на ластик или въже. Придърпайте крака до нивото, в което той остава максимално изправен, и можете да поддържате контрашпица. После бавно, поддържайки същата позиция, пуснете крака на срещуположната страна и задръжте 10 сек.
  2. Седнете на пода, кръстосайте краката си един върху друг (поза, наподобяваща пеперуда). Вдигнете лявата ръка до ухото, а дясната подпрете на лакът отстрани на десния крак. Наклонете се надясно, като изтегляте хубаво с лявата ръка нагоре и напред. После повторете упражнението на другата страна.
  3. Котешки гръб. Застанете на четири опори, на длани и колене и извийте гърба максимално нагоре, като приберете брадичката към гърдите.

 Друг много важен момент при жените, раждали със секцио, е работата със следоперативния цикатрикс (белег). Фасцията е съединителна тъкан, предимно колаген, която захваща, стабилизира, доближава и разделя мускулите и вътрешните органи. По време на бременност тя търпи екстремно разтягане, а при цезарово сечение се срязва и се травмира. Целият този процес води до фиброзни процеси, които пречат за правилното активиране на мускулите. Жените с проблеми в кръста, които идват при мен, имат неактивни дълбоки коремни мускули, които не се активират правилно заради процеса, който описах по-горе. Вследствие на това настъпва „преработване" на мускулите на кръста и таза, което води до механично дразнене и възпаления.

ИНВИТРО КАМПАНИЯ - БЕЗПЛАТНА ПРОЦЕДУРА

Често препоръчвам изработването на индивидуални стелки по време на бременност за запазване на структурата на свода и предотвратяване на цялостното изместване на центъра на тежестта. Нарастващите килограми и невъзможността на мускулите на ходилото да се справят толкова бързо с тежестта водят до разширяване на ходилата и придобито плоскостъпие. Тези промени впоследствие водят до други изменения по гръбначния стълб и болки.

Бременността и следродилният период са етапи, на които трябва да се насладите. Бъдете отговорни към себе си и съзнателни към тялото си. Профилактиката е по-лесна от лечението и винаги трае по-кратко.

ПРОЧЕТИ ОЩЕ