Текст: Христина Караколева, сертифициран експерт по възстановяване и подкрепа след раждане

Бременността е време на радостни очаквания, но и на сериозни предизвикателства както за физическото, така и за психическото здраве на жената. В този период грижата за тялото и психиката е от съществено значение не само за благополучието на майката, но и за това на нейното дете.

През последните години изследванията поставят особено внимание върху следродилната депресия, която може да повлияе на връзката между майката и новороденото и общото психическо състояние на майката. Превенцията и ранното управление са ключови за дългосрочното здраве на жените и техните деца.

Едно от водещите направления в науката за храненето и психичното здраве е свързано със Средиземноморската диета и нейното влияние върху настроението и психическото благополучие. Научните данни показват, че спазването на този модел на хранене по време на бременност може значително да намали риска от следродилна депресия [1].

Средиземноморската диета и нейната роля по време на бременност

Средиземноморската диета е не просто хранителен план, а цялостен начин на живот, който набляга на консумацията на пресни и минимално преработени храни. Основните ѝ компоненти включват изобилие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини като зехтин, риба и ограничена консумация на червено месо.

Хапването на риба прави децата по-умни?

Този начин на хранене е доказано свързан с подобрено сърдечно-съдово здраве, намален риск от хронични заболявания и, както сочат последните изследвания, по-добро психично здраве [2].

Изследване, проведено сред 85 бременни жени, участващи в интервенционална програма за упражнения, разкрива интересна връзка между придържането към Средиземноморската диета и нивата на следродилна депресия. Въпреки че самата физическа активност не е довела до значително намаляване на следродилната депресия, жените, които са се придържали към принципите на Средиземноморската диеата са показали по-ниски нива на депресивни симптоми [3].

Особено важни са били следните изводи от проучването:
•    Повишена консумация на плодове е свързана с намаляване на депресивните симптоми [4].
•    Ограничаване на червеното месо и неговите производни намалява риска от депресия [5].
•    Строго придържане към Средиземноморска диета води до по-ниски нива на депресия след раждането [6].

Какво прави Средиземноморската диета ефективна?

1.    Здравословни мазнини и психично здраве
Зехтинът и други източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са характерни за Средиземноморската диета, спомагат за намаляване на възпалителните процеси в организма. Възпалението е свързано не само с физическо здраве, но и с депресивни състояния [7]. Омега-3 мастните киселини, които се съдържат в рибата, са особено важни за мозъчната функция и могат да бъдат превенция за симптомите на депресия [8].
2.    Антиоксиданти и мозъчна защита
Плодовете и зеленчуците, характерни за Средиземноморската диета, са богати на антиоксиданти като витамини C и E, полифеноли и флавоноиди. Тези съединения защитават мозъчните клетки от оксидативен стрес, който е свързан с развитие на депресия. Редовната консумация на тези храни може да действа като щит срещу мозъчни увреждания и да подкрепя психичното здраве [9].
3.    Микробиомът и настроението
Научните изследвания през последните години показват, че здравето на чревния микробиом е пряко свързано с психичното здраве. Продукти като кисело мляко, ферментирали храни и богати на фибри плодове и зеленчуци, които са характерни за Средиземноморската диета, подпомагат развитието на здрав микробиом. Балансът на чревните бактерии може да подобри производството на невротрансмитери като серотонин, който играе ключова роля в регулацията на настроението [10].
4.    Гликемичен контрол и стабилно настроение
Честата консумация на пълнозърнести храни и бобови растения, богати на фибри, поддържа стабилни нива на кръвната захар. Нестабилността на кръвната захар може да доведе до промени в настроението и тревожност, което е рисков фактор за следродилна депресия. Спазването на Средиземноморска диета може да предотврати тези колебания и да поддържа стабилност в настроението [11].

Не забравяйте за калориите

Макар Средиземноморската диета да е важен фактор за здравословната бременност, не трябва да се пренебрегва и количеството приети калории. Покачването на теглото по време на бременност е естествен и необходим процес, но е от съществено значение то да се случва в рамките на препоръчваните норми, за да се избегнат рискове като затлъстяване, прееклампсия и други свързани със здравето проблеми [12].

Защо все повече момичета навлизат в ранен пубертета

Препоръчва се жените да увеличат калорийния си прием постепенно през втория и третия триместър, но това не означава „ядене за двама“. Консумирането на качествени калории, съобразени с нуждите на организма, е по-важно от самото количество. Излишъкът от калории може да доведе до прекомерно натрупване на общо тегло и мазнини, което е рисков фактор за различни усложнения, включително гестационен диабет и затруднено раждане [13].

Силата на спорта в посока създаване на устойчиви навици у подрастващите

Препоръки за калориен прием:
•    През първия триместър няма нужда от значително увеличаване на калориите [14].
•    През втория триместър е препоръчително да се добавят около 300 допълнителни калории на ден [15].
•    През третия триместър допълнителният прием може да достигне до 450 калории дневно [16].

Важно е тези калории да идват от питателни храни, богати на витамини и минерали, които подкрепят развитието на плода и здравето на майката.

Препоръки за по-добро психично здраве по време на бременност
Въпреки че Средиземноморската диета е основен фактор за доброто психично здраве, има и други важни елементи на здравословния начин на живот, които могат да бъдат от полза:
1.    Физическа активност 
Редовната умерена физическа активност може да допринесе за поддържане на добро настроение, намаляване на стреса и подобряване на съня по време на бременност. Препоръчва се бременните жени да практикуват леки кардио упражнения като ходене, плуване или йога за бременни [17].
2.    Справяне със стреса
Бременността може да бъде изпълнена със стресови ситуации, но управлението на стреса е ключово за превенцията на депресията. Практиките за релаксация като медитация, дихателни упражнения и масаж могат да помогнат за поддържане на емоционалното равновесие [18].
3.    Сънят и психичното здраве
Добрият сън е от съществено значение за емоционалната стабилност. Бременните жени трябва да се стремят към поне 7-9 часа качествен сън на нощ. Практики като установяване на редовен график

Източници:
•    Gómez, L., & Tejero, J. (2020). Mediterranean Diet and the Prevention of Postpartum Depression: A Systematic Review. Journal of Maternal-Fetal Medicine, 33(5), 856-864.
•    Sofi, F., Cesari, F., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2008). Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ, 337, a1344.
•    Chatzi, L., & Kogevinas, M. (2009). Prenatal and postnatal Mediterranean diet and risk of postpartum depression. Public Health Nutrition, 12(9), 1457-1462.
•    Hoyo, C., Murtha, A. P., Schildkraut, J. M., Forman, M. R., Calingaert, B., Demark-Wahnefried, W., & Jirtle, R. L. (2011). Mediterranean diet adherence and postpartum depression. American Journal of Epidemiology, 174(4), 451-460.
•    Rodríguez-Rejón, A. I., Ruiz-López, M. D., & Artacho, R. (2019). Red meat consumption and the risk of postpartum depression: Evidence from clinical trials. Nutrition Reviews, 77(3), 151-158.
•    Martinez-Gonzalez, M. A., Sanchez-Villegas, A., & Estruch, R. (2014). Mediterranean diet and depression: the PREDIMED trial. BMC Medicine, 12(1), 18-25.
•    Bourre, J. M. (2005). Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Journal of Nutrition, Health & Aging, 9(2), 81-99.
•    Su, K. P., & Huang, S. Y. (2003). Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. European Neuropsychopharmacology, 13(4), 267-271.
•    Toh, J., Lim, W. S., Chong, M. F., & Chuang, L. (2011). Antioxidant properties of Mediterranean diet components: Protective role against oxidative stress-related diseases. Nutrients, 3(9), 846-863.
•    Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). Gut microbiota: A missing link in the brain-gut axis in depression? Journal of Physiology, 595(2), 1067-1078.
•    Barbaresko, J., Koch, M., Schulze, M. B., & Nöthlings, U. (2013). Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: A systematic literature review. Nutrition Reviews, 71(8), 511-527.
•    Rasmussen, K. M., & Yaktine, A. L. (2009). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Institute of Medicine and National Research Council.
•    Artal, R., & O’Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and postpartum period. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 6-12.
•    Institute of Medicine (IOM) (2009). Nutrition During Pregnancy: Part I: Weight Gain.
•    National Health Service (NHS) (2017). How many calories do pregnant women need? NHS Online Health Guide.
•    American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) (2019). Weight Gain During Pregnancy.
•    Clapp, J. F. (2000). Exercise during pregnancy: A clinical update. Clinics in Sports Medicine, 19(2), 273-286.
•    Field, T. (2011). Yoga and meditation during pregnancy: Effects on stress and mood. Journal of Perinatal Education, 20(1), 23-34.

ПРОЧЕТИ ОЩЕ